COMER PARA MONTAR MEJOR

Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima salida se convierta en un éxito o en un fracaso...

Para rendir al máximo en nuestras montadas, es necesario que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de comidas pero sí queremos dara aconocer un poco sobre qué alimentos escoger para disfrutar más en futuras salidas.

ANTES

Vamos a comenzar un par de días antes de la salida, consumiendo hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, papas, frutas, miel, tubérculos y lacteos, estos últimos en menor cantidad)para ir llenando depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno, basta con que en cada una de las comidas principales incluya por lo menos uno de estos elementos y mejor aún si aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda).

El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que ingerir proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil.

Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.

El día de la salida, deberíamos desayunar por lo menos una hora antes del inicio, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).

INMEDIATAMENTE ANTES

En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene consumir frutas (banano y manzana suelen ser los más indicados por su perfil nutricional). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.

DURANTE

Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (maní, nueces, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada. Las compotas de bebé también son una buena alternativa, sobre todo a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque una cola vuelve el alma al cuerpo cuando ataca una “pálida” gracias al golpe de de azúcar apoyado con cafeína.

Si la salida es de todo el día, lo ideal sería llevar sanduches, por lo fácil de preparar y transportar. Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o isotónicas, estas combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS

A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.

Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.

Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocinados, pasteles y parva dulce, comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, son difíciles de digerir y suelen ser muy calóricos.

Llevar una dieta acorde con el ciclismo es muy complicado, más considerando que no vivimos de la bicicleta. Sin embargo, si queremos ayudarnos con la alimentación, sin que ello signuifique esfuerzos máximos, podemos consumir carnes blancas principalmente, evitar los fritos (papitas, yucas y papas y pasabocas fritos) y consumir dosis altas de pasta, sobre todo el día previo a la montada.

Hasta la próxima!!